Spierkrampen tijdens het sporten?

Wat zijn spierkrampen?

Spierkrampen tijdens het sporten zijn een pijnlijke hevige, onwillekeurige spiersamentrekking. Het is een onwillekeurige beweging die je onbewust maakt en waar je ook geen controle over hebt. De spier gaat vaak eerst trillen en verkrampt dan zeer pijnlijk. Het zorgt ervoor dat je niet meer verder kan sporten.

Wat zijn de oorzaken van deze krampen?

De meest voorkomende oorzaak van spierkrampen tijdens het sporten is een tekort aan elektrolyten in het lichaam.

Elektrolyten zijn mineralen die een elektrische lading dragen. Ze worden gevonden in je bloed, urine en zweet. De mineralen die in je lichaam voorkomen zijn onder andere: 1. Natrium 2.Kalium 3. Chloride 4. Calcium 5.Magnesium 6.Fosfaat 7.Bicarbonaat.

De mineralen zijn betrokken bij allerlei essentiële processen in je lichaam. Ze spelen een rol in: 1.de geleiding van zenuwprikkels. 2. samentrekking van de spieren. 3.de vochtbalans in het lichaam. 4. de regulering van de zuurtegraad in je lichaam. Je dient daarom voldoende elektrolyten uit je voeding binnen te krijgen. Zodat je lichaam op de juiste wijze kan blijven functioneren.

Een tekort aan elektrolyten tijdens het sporten kan leiden tot een disbalans. Deze disbalans kan leiden naar oa spierkrampen, hoofdpijn, verwardheid en zelfs in zeldzame gevallen tot de dood. Een tekort komt vaak door:

  • te weinig opname van water tijdens het sporten
  • te weinig opname van elektrolyten (natrium, calcium, magnesium,…) tijdens het sporten
  • te veel zweten tijdens het sporten (vnl. bij warme zomerdagen)

Behandeling van de spierkrampen?

1.Tekort reduceren van de elektrolyten in het lichaam

Allereerst is het belangrijk dat je een evenwicht dieet gaat aannemen. Indien je dit doet, zou dit voldoende moeten zijn om het tekort op te vangen. Indien je niet weet wat een evenwichtig dieet is, raadpleeg dan de website van het Vlaams Instituut Gezond Leven of raadpleeg onze diëtiste Margot Noël.

Echter in sommige omstandigheden is het raadzaam om via hydration tabs extra elektrolyten bij te nemen, ongeacht een evenwichtig dieet:

  1. Bij trainingen/wedstrijden die langer duren dan 2uur.
  2. Bij warme sportwedstrijden
  3. Indien je een ‘zout zweter’ bent (zie sectie 2: meer opname van water tijdens het sporten).
  4. Indien je spierkrampen hebt tijdens het sporten ondanks een evenwichtig dieet

Wat zijn hydration tabs?

Dit zijn bruistabletten die bestaan uit de 5 belangrijkste elektrolyten/mineralen (natrium, kalium, magnesium, calcium en chloride).

Hoeveel hydration tabs innemen?

Bij warme sportwedstrijden, lange wedstrijden of trainingen (>2uur) maak je 1 drinkenbus met een 1 bruistablet. Hoe doe je dit? Los 1 tablet op in 500 tot 750ml water. Laat het tablet oplossen.

Waar kan je het kopen?

Je kan hydration tabs via het internet aankopen of via het merk dat we met onze eigen triatlonploeg gebruiken, nl. hydration tabs van 3action. Gebruik de kortingscode: mobility20. Je ontvangt dan 5% korting.

2. Meer opname van water tijdens het sporten

De dagelijkse hoeveelheid water drinken is tussen de 1.5l – 2l water per dag, exclusief sportinspanning. Indien je sport, verlies je lichaamsvocht. Hoe intenser de inspanning, hoe groter het vochtverlies kan zijn. Het is dus belangrijk indien je sport ook dit vochtverlies aanvult. Doe je dit niet, kan je gaan uitdrogen.

De stappen om je zweetverlies te meten

Stap 1: Ga naar het toilet indien je moet.
Stap 2: Ga naakt op de weegschaal staan en noteer je gewicht.
Stap 3: Drink eventueel nog wat voor je vertrekt, maar ga niet meer naar het toilet.
Stap 4: Ga lopen. Indien je iets eet, onthoud dan het gewicht van deze snack(s) in kilogram. Dranken of gels hoef je niet te onthouden.
Stap 5: Droog je goed af na het sporten alvorens je opnieuw naakt op de weegschaal gaat staan.
Stap 6: Bereken of je voldoende gedronken hebt volgens onderstaande formule:

(gewicht voor training – gewicht na training) – gewicht vaste voeding
gewicht voor de training 

Dat getal vermenigvuldig je met 100 om aan het % dehydratatie te komen.

Vervolgens zijn onderstaande resultaten mogelijk:

<1%: je hebt voldoende gedronken
1 à 2%: je hebt te weinig gedronken, maar je prestatie zal hierdoor nog niet beïnvloed zijn
>2%: je hebt te weinig gedronken, neem de volgende keer meer drank mee
Gewicht bijgekomen: je hebt te veel gedronken

Tip 1: Tracht binnen de 6 uur na de training 150% van je verloren gewicht drinken. Dit om je vochtbalans optimaal te herstellen. Bijvoorbeeld: 1kg verloren in gewicht na een loop, drink je dus 1.5l. Tracht deze hoeveelheid niet in één keer op te drinken, maar in kleine hoeveelheden gespreid over de tijd.

Tip 2: Herhaal deze test in elke weersomstandigheden (warm, koud, vochtig weer). Je zal zien dat je vochtverlies telkens anders is.

Tip 3: Je moet nakijken of je een zoutzweter bent. Dit weet je als je na je loop- of fietstrainingen witte kringen hebt in je sportkledij. Is dit het geval is het raadzaam om tijdens je trainingen ook hydration tabs te gebruiken om je zouten bij te vullen.